Sve što trebate znati o suncu i D vitaminu

Vitamin D, često nazivan "vitamin sunca," esencijalan je nutrijent koji igra presudnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja. Za razliku od drugih vitamina koji se uglavnom unose putem ishrane, vitamin D može biti sintetizovan u tijelu izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Ovaj izuzetan proces uključuje složene mehanizme i odvija se kada koža reaguej sa ultraljubičastim (UV) zračenjem sunca. Zaronimo u fascinantno putovanje kako naše tijelo stvara ovaj esencijalni nutrijent dok uživamo u sunčevom svjetlu.

Šta je vitamin D?

Vitamin D nije jedinjenje, već grupa sekosteroida rastvorljivih u mastima, od kojih su najvažniji vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol). Ovi oblici su ključni za održavanje zdravlja kostiju, regulaciju imunološke funkcije, podršku kardiovaskularnom zdravlju i mnogo više. Iako izvori ishrane poput masne ribe, obogaćene hrane i dodataka ishrani doprinose unosu vitamina D, izloženost sunčevoj svjetlosti ostaje osnovni prirodni izvor za njegovu sintezu u ljudskom tijelu.

Kako se stvara D vitamin izlaganjem organizma suncu

Sunce emituje spektar elektromagnetnog zračenja, uključujući i ultraljubičasto zračenje. UV zračenje se dijeli u tri kategorije na osnovu talasne dužine: UVA, UVB i UVC. UVC zračenje se apsorbuje u Zemljinoj atmosferi, a UVA zračenje prodire duboko u kožu ali je manje efikasno u stvaranju vitamina D. UVB zračenje, sa kraćom talasnom dužinom, ključni je element odgovoran za pokretanje sinteze vitamina D u koži.

Sinteza vitamina D počinje kada UVB zračenje sunca dođe u kontakt sa kožom. Gornji sloj kože, epidermis, sadrži supstancu nazvanu 7-dehidroholesterol. Kada UVB zračenje reaguje sa ovim jedinjenjem, pokreće se hemijska reakcija koja transformiše 7-dehidroholesterol u pre-vitamin D3.

Molekul pre-vitamina D3 je inicijalno nestabilan i prolazi kroz proces nazvan izomerizacija u koži zbog tjelesne temperature. Ovo dovodi do formiranja vitamina D3 (holekalciferola), aktivnog oblika vitamina D koji tijelo može koristiti.

Vitamin D3 tada ulazi u krvotok i putuje do jetre, gdje prolazi kroz proces hidroksilacije i postaje 25-hidroksivitamin D [25(OH)D]. Ovaj oblik služi kao skladišni i transportni oblik vitamina. Nakon toga, 25(OH)D prolazi kroz još jedan proces hidroksilacije u bubrezima i postaje biološki aktivni oblik vitamina D, poznat kao 1,25-dihidroksivitamin D [1,25(OH)2D]. Ovaj aktivni oblik igra ključnu ulogu u homeostazi kalcijuma i fosfora, zdravlju kostiju i modulaciji imunološkog sistema.

Faktori koji utiču na sintezu vitamina D

Nekoliko faktora može uticati na sposobnost tijela da efikasno sintetiše vitamin D putem izlaganja sunčevoj svjetlosti:

1. Pigmentacija kože: Osobe sa tamnijom kožom imaju više melanina, što može smanjiti sposobnost kože da proizvede vitamin D zbog apsorpcije UVB zračenja.
2. Geografska širina i godišnje doba: Osobe koje žive na većim geografskim širinama ili u zimskim mjesecima sa smanjenim izlaganjem sunčevoj svjetlosti mogu imati nedovoljne količine vitamina D.
3. Vrijeme tokom dana i ugao sunčeve svjetlosti: UVB zračenje je najintenzivnije kada je sunce visoko na nebu. Izlaganje sredinom dana obično je efikasnije za sintezu vitamina D.
4. Upotreba zaštitnih krema za sunčanje: Krema za sunčanje sa visokim faktorom zaštite od sunca (SPF) može značajno smanjiti izlaganje kože UVB zračenju i time inhibirati sintezu vitamina D.
5. Odjeća i okruženje: Odjeća i zagađenje zraka mogu umanjiti UVB zračenje, što utiče na sintezu vitamina D.

Iako izlaganje sunčevoj svjetlosti predstavlja prirodan i efikasan način za generisanje vitamina D, važno je izlagati se umjereno - dovoljno kako bismo dobili dovoljno D vitamina i drugih vrsta koristi, ali izbjegli njegove ptetne efekte. Ali, kako da znamo koliko je dovoljno?

Koliko vremena je potrebno izlagati se suncu za dovoljno D vitamina

I sada ono slavno pitanje - kako da znam koliko vremena da provedem sunčajući se da bih dobila dovoljno D vitamina?

Kao što smo spomenuli prethodno, odgovor ovisi o nekoliko faktora, kao što je ugao sunca, godišnje doba, prekrivenost tijela odjećom i slično. Ipak, nemojte biti razočarani - imamo i konkretniji odgovor.

Za dovoljnu količinu D vitamina dovoljno je da provedete između 10 i 20 minuta na suncu, pod uslovom da je ljeto, između 10 i 17h, da ste u oskudnijoj odjeći ili kostimu i da nemate zaštitnu kremu na koži. Neispunjenjem svakog od ovih uslova pojedinačno, potrebno vrijeme se povećava.

Ne zaboravite, ovo je ujedno i vrijeme kad je sunce najopasnije za kožu, tako da preporučujemo da ograničite svoj boravak na suncu i pridržavate se opštih preporuka.