Nesanica (insomnija) kao poremećaj spavanja

Insomnija ili nesanica je poremećaj spavanja karakteriziran teškoćama u usnivanju, održavanju sna ili ranim buđenjem, što rezultira umorom i smanjenom produktivnosti.

Spavanje je ključni dio našeg zdravlja i dobrobiti, kako za naše fizičko, tako i za mentalno i emocionalno zdravlje. Tokom sna, naše tijelo se obnavlja, oporavlja i priprema za novi dan. Kvalitetan san pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema, poboljšava kognitivne funkcije, popravlja raspoloženje te podržava optimalno funkcionisanje tijela i uma.

Ipak, nisu svi ljudi “sretnici” koji imaju mogućnost da ovu osnovnu potrebu zadovolje kad god žele. Neki od njih imaju nesanicu, poremećaj spavanja koji može značajno smanjiti kvalitet života.

Ljudi s nesanicom se obično žale na to da ne mogu zaspati dugo nakon što legnu u krevet, ili mogu zaspati lako, ali se probude u toku noći i onda imaju duge pauze i periode nespavanja, ili se jednostavno ne stižu naspavati i bude se umorni i nespremni za novi dan. I pored toga što su umorni, često im je teško zaspati. Sve su to različite manifestacije insomnije.

U ovom članku, želimo vam pružiti informacije o nesanici, njenim uzrocima, te odgovoriti na najčešća pitanja koja ljudi imaju o ovom poremećaju spavanja.

Koliko sna je dovoljno

Generalno, većini odraslih osoba potrebno je između 7 i 9 sati sna svake noći kako bi se osjećali odmorno tokom dana. Optimalna količina sna varira ovisno o dobi, individualnim potrebama i drugim faktorima. Važno je slušati svoje tijelo i osigurati dovoljno vremena za kvalitetan san.

Nekim ljudima je 8 sati malo za odmor, a neki odlično funkcionišu i sa manje od 6 sati sna svake noći.

Sindrom kratkog spavanja ili Short Sleep Syndrom je smanjena potreba za snom, odnosno, nekim ljudima je prirodno potrebno manje sna i oni se probude naspavani i nakon 6 ili manje sati i obično ne spavaju poslijepodne. Naučnici tvrde da ovi ljudi, oko 1% ukupne populacije, bez obzira na smanjeni broj sati sna, spavaju dovoljno i neće imati negativne posljedice na zdravlje.

Znanstvena istraživanja su identificirala nekoliko gena koji su povezani s ovom sposobnošću. Neki ljudi posjeduju varijante gena koji im omogućuju da se osjećaju osvježeni i puni energije čak i nakon kraćeg sna. Ako se dvoumite oko toga da li i vi spadate u ovu grupu rijetkih "sretnika", najlakše je da odgovorite na pitanje da li je vaše kratko spavanje povremena i periodična stvar, ili tako spavate cijelog života? Ako je povremeno, onda je vjerovatnije nesanica u pitanju, jer ljudi koji imaju genetsku predispoziciju za kratko spavanje imaju je cijelog života.

Uzroci nesanice (insomnije)

Nesanica može biti posljedica raznih faktora, a neki od najčešćih uzroka su:

• Stres i anksioznost: Brige, nervoza i stresne situacije mogu ometati vašu sposobnost opuštanja i mirnog sna. Negativne misli i brige mogu vas držati budnima noću. Pokušajte zapisati brigu na papir i obećati sebi da ćete se pobrinuti za nju sutradan u neko prikladnije vrijeme, kako biste je otpustili u tom momentu.
• Loše navike: Nepravilni raspored spavanja, konzumiranje stimulansa poput kofeina ili alkohola prije spavanja te nedostatak rutine prije odlaska na spavanje mogu poremetiti vašu sposobnost uspavljivanja. Kofeinska pića ne bi trebalo konzumirati bar 8 sati prije odlaska u krevet.
• Zdravstvena stanja: Različita zdravstvena stanja ili poremećaji poput hroničnih bolova, depresije, šizofrenije, refluksa želuca, srčanih problema ili apneje u snu mogu uzrokovati nesanicu. Osim toga, određeni lijekovi takođe mogu uticati na vaš san, kao što su antidepresivi ili lijekovi za tretiranje epilepsije.
• Loši uslovi u kojima spavate i boravite u toku noći: Ako je krevet pretvrd, jastuk previsok ili prenizak pa vas bol u vratu ili drugom dijelu tijela budi, previše svjetlosti, buke, TV koji ostaje upaljen cijelu noć i slično - sve to mogu biti ometajući faktori. Soba bi trebala biti mračna, tiha, prozračena, ohlađena na do 20 stepeni, a madrac i jastuk da odgovaraju vašim potrebama, za šta je često potrebno eksperimentisati kako bi se došlo do optimalnog okruženja za spavanje.

Koji hormoni mogu uzrokovati nesanicu

Različiti hormoni igraju ulogu u regulaciji sna, a poremećaji njihove razine mogu pridonijeti teškoćama u održavanju sna. Neki od ključnih hormona uključenih u ciklus spavanja uključuju:

Melatonin: Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Proizvodi ga epifiza kao odgovor na tamu i pomaže signalizirati tijelu da je vrijeme za spavanje.

Kortizol: Kortizol se često naziva "hormonom stresa" i povezan je s budnošću. Njegova razina obično raste rano ujutro kako bi vas probudila, a smanjuje se noću kako bi olakšala san. Međutim, kronični stres može dovesti do povećanja razine kortizola, što potencijalno može ometati san.

Serotonin: Serotonin je neurotransmiter koji igra ulogu u regulaciji raspoloženja i sna. On je preteča melatonina, a neravnoteže u razinama serotonina mogu utjecati na obrasce spavanja.

Hormon rasta: Oslobađa se tijekom dubokog sna, hormon rasta bitan je za fizički rast, popravak stanica i općenito zdravlje. Poremećaji dubokog sna mogu utjecati na oslobađanje hormona rasta.

Hormoni štitnjače: Hormoni poput tiroksina (T4) i trijodotironina (T3), sudjeluju u regulaciji metabolizma. Neravnoteže u funkciji štitnjače mogu utjecati na obrasce spavanja. U slučaju hipertireoze, višak hormona može izazvati povećanu anksioznost, nervozu i nemir, što otežava uspavljivanje i održavanje sna. Osobe s ovim stanjem često doživljavaju ubrzan rad srca i povećanu tjelesnu temperaturu, što ometa noćni san.

Ako sumnjate da su hormonski disbalansi uzrok vaših problema sa spavanjem, preporučujemo razgovor s vašim liječnikom. Ako je vaš liječnik suglasan, možete zatražiti hormonsko testiranje kako bi se provjerile razine ključnih hormona poput melatonina, kortizola, estrogena, progesterona, štitnjače i drugih. Ovi testovi mogu pomoći u otkrivanju eventualnih disbalansa.

Ako hormonski disbalans bude potvrđen, vaš liječnik može preporučiti konzultaciju s endokrinologom, stručnjakom za hormonalne poremećaje. Endokrinolog može pružiti dodatnu ekspertizu i predložiti odgovarajuće postupke liječenja. Ako vam propiše terapiju ili promjene u načinu života, pratite svoj napredak i obavijestite ih o bilo kakvim promjenama ili poboljšanjima.

Posljedice nesanice

Nesanica može imati ozbiljne posljedice na fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje pojedinca. Nedostatak sna često rezultira smanjenom kognitivnom funkcijom, što se očituje problemima s koncentracijom, pažnjom, donošenjem odluka te općenito smanjenom sposobnošću razmišljanja.

Osim toga, nesanica je povezana s povećanim rizikom od mentalnih poremećaja. Osobe koje redovito pate od nedostatka sna često su izložene većem riziku od razvoja anksioznosti, depresije i drugih psihičkih problema.

Dugotrajna nesanica može također doprinijeti povećanju rizika od kroničnih bolesti. Studije su pokazale da nedostatak sna može biti povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti, visokog krvnog tlaka te drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Socijalni i emocionalni aspekti također mogu biti pogođeni. Nesanica može uzrokovati povećanu razdražljivost, smanjenje kapaciteta suočavanja sa stresom te problemima u interpersonalnim odnosima.

Tretiranje (liječenje) insomnije

Insomnia, ili nesanica, je frustrirajuće stanje i ljudi koji ga iskuse, žele da ga riješe kako bi se vratili normalnoj svakodnevnici i bili funkcionalni. Tretman nesanice može uključivati različite pristupe, od promjena životnog stila i navika spavanja do terapije lijekovima. Evo nekoliko uobičajenih načina tretiranja nesanice:

• Promjena životnog stila: Uspostavite redovan raspored spavanja. Pokušajte odlaziti na spavanje i i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendima. Stvorite optimalno okruženje za spavanje. Osigurajte da je vaša spavaća soba tiha, tamna i udobna. Izbjegavajte izlaganje jakom svjetlu prije spavanja. Izbjegavajte stimulanse, smanjite unos kofeina, nikotina i alkohola, posebno u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima. Vježbajte redovno. Umjerena aktivnost tokom dana može pomoći poboljšanju kvaliteta sna, ali izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja.
• Tehnike opuštanja: Praktikujte vježbe dubokog disanja - duboko udahnite i polagano izdahnite kako biste opustili tijelo i um. Opustite se fokusirajući se na svaku mišićnu skupinu po redu, napinjući ih i opuštajući. Meditacija ili joga mogu pomoći smirivanju uma i tijela prije spavanja. Nekima pomaže i topla kupka ili tuš.
• Terapija ponašanja vezana za spavanje: Kognitivno-bihevioralna terapija se fokusira na promjenu negativnih uvjerenja i obrasce razmišljanja koji mogu ometati spavanje. Tehnike ograničenja spavanja - ograničavanje vremena provedenog u krevetu na vrijeme koje stvarno provedete spavajući može pomoći u regulisanju spavanja. Ako ne možete zaspati nakon 20 minuta u krevetu, preporučuje se ustajanje iz kreveta i obavljanje smirujućih aktivnosti sve dok ne osjetite pospanost. U ovom smislu, krevet je rezervisan samo za spavanje i ne obavljaju se drugi zadaci u njemu, kao što je rad na računaru, gledanje filmova, čitanje knjige i slično.
• Lijekovi: Lijekovi za spavanje poput benzodiazepina ili neselektivnih hipnotika mogu se propisati na kratko vrijeme kako bi se pomoglo pri uspavljivanju. Međutim, treba ih koristiti samo pod nadzorom doktora i u skladu s uputama, jer nisu dugoročno rješenje. Melatonin je hormon koji reguliše spavanje. Dodaci melatonina mogu pomoći u uspostavljanju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Važno je konsultovati se s ljekarom ili stručnjakom za spavanje kako biste utvrdili najbolji tretman za vašu nesanicu, posebno ako problemi sa spavanjem postanu hronični ili značajno utiču na vašu svakodnevnu funkcionalnost.
• Prirodni dodaci koji mogu olakšati uspavljivanje i poboljšati san: Iako ovi dodaci neće svima biti od pomoći, nekim ljudima mogu poboljšati san. Jedna od biljki koju možete piti kao čaj, staviti negdje blizu kreveta u spavaću sobu da miriše ili ubaciti nekoliko kapi njenog eteričnog ulja u večernju kupku je lavanda.
  
  Osim nje, ukoliko imate nedostatak magnezija, dodaci ili hrana koja ga sadrži mogla bi biti od koristi, s obzirom da magnezij opušta mišiće i nervni sistem.
  
  Možete još koristiti med, čaj od kamilice ili matičnjaka, B-vitamin, kalcij i slično.
  
  Kao dodatak prehrani, možete pred spavanje svaku noć uzeti tabletu melatonina, kojeg je moguće kupiti u apoteci bez recepta. Melatonin bi trebao djelovati na način da pomogne vaše uspavljivanje.